9 měsíců těhotenství = 9 měsíců rekonvalescence

Jak začít cvičit po porodu a čeho se vyvarovat?

Při cvičení po porodu je důležité vždy poslouchat své tělo a nikdy nejít přes bolest. Během devíti předchozích měsíců došlo v těle matky k mnoha fyziologickým změnám, kterým musíme dát dostatek času na zotavení a alespoň mírného vrácení do normálu. Je důležité cviky i individualizovat podle toho, zda jste podstoupila normální porod, či porod císařským řezem.

Při císařském řezu by se měly nejdříve zahojit jizvy, a poté až můžete myslet na cvičení. Pozor, když však mluvím o cvičení, nepředstavujte si cvičení v posilovně s činkami a na strojích. Ze začátku se budete muset spokojit s dýcháním a malými pohyby, které se možná budou zdát jednoduché, ale jen co je vyzkoušíte, samy zjistíte, že tomu tak není.

V časopisech obdivujeme celebrity, které se v krátké době vrátily ke své původní postavě. Ale není to trochu špatný příklad?

Dnes je uspěchaný životní režim a matky se snaží být co nejdříve ideálně na velikosti 36, a bohužel to velmi přehánějí. Na individuální lekce a bohužel i do skupinových lekcí mi velmi často přicházejí ženy, které mají opravdu velký rozestup přímého břišního svalu neboli diastázi. K tomuto „roztržení“ svalu dochází většinou během těhotenství, kvůli velkému tlaku na břicho a nedostatečnému zpevnění břišních svalů před těhotenstvím. Ženy tomu ještě nasadí korunu, když rychle a špatně začnou po porodu cvičit a přímý břišní sval nemá čas se správně zatáhnout a srovnat. Nebude již vždy plně funkční, ale můžeme ho dostat alespoň do takového stavu, aby nám nezpůsoboval problémy a bolesti například zad. Je tedy důležité na nic nespěchat, stejně jako jste byly těhotné 9 měsíců, nechte tělu minimálně i stejný čas se zotavit.

Jednoduché cviky jako procvičování různých forem dýchání můžete provádět již v porodnici.

Pokud jste měla přirozený porod, lehejte si na břicho a případně si vypodložte bříško měkkým polštářkem, tato pozice je důležitá pro správné zavinutí dělohy. Jako další způsob zavinutí dělohy si můžete klekat na všechny čtyři a volně dýchat. U porodu císařským řezem počkejte, až se zahojí jizvy. V porodnici by však měl být odborný personál, který vám cviky poradí a dohlédne na vás.

Na jaké svalové partie jsou cviky zaměřené a proč?

Je tedy důležité při cvičení posilovat pánevní dno a podpořit zavinutí dělohy. Po té se zaměřit na nejspodnější svalovou vrstvu bříška – transversus abdominis. Myslím, že zadeček a paže budete mít dost naposilované zvedáním a poskakováním kolem miminka.

Jak často by se měly cviky provádět. Zda je opakovat? A kolikrát?

Četnost a intenzita cvičení je individuální. Můžete cvičit ráno i večer, musíte se však cítit fyzicky dobře. Je zbytečné cvičit, když jste unavená nebo myšlenkami jinde. Tím si můžete i ublížit a cvičení pak pro vás bude mínusové.

Ideálně doporučuji nastavit si počet, a ten každým dnem zvyšovat. Ideálně začnete cca při 5–8 opakování a postupně se dostanete na 20, což by měl být vrchol, a poté můžete zkusit náročnější cvičení.

Je lepší cvičit ráno, večer, nebo v obou případech?

Každý by měl cvičit v dobu, kdy mu to nejvíce vyhovuje a umožňuje denní harmonogram. Hlavní je, abychom si na cvičení našli klid a dokázali si cvičení užít a soustředit se na něj. Někomu vyhovuje cvičit spíše po ránu, někomu, zvláště typům „sov“, pro změnu večer. Každý ať si vybere dle svých možností, chuti a nálady.

Máme během týdne zařadit nějaký oddychový den?

Nezapomeňte, že věnování se miminku, procházky s kočárkem, hraní si s miminkem je ten nejpřirozenější pohyb a snažte se hraní s dětmi trávit co možná nejvíce času. Moje maminka se mnou dělávala, různé hraní typu letadýlko, trakař a podobně. A musím přiznat, že žádnou diastázi nemá. Neseďte u počítače a nechlubte se svými ratolestmi na sociálních sítí, ale raději zkuste věnovat čas tomu, že svým dětem dáte obyčejné plíny, které ve volnu, když miminko usne, budete muset vyprat a vyžehlit. Prospějete tím sobě i svému miminku.

Jste už po porodu a hledáte cvičení s miminky? Zkuste naše kurzy CVIČENÍ S KOJENCI