Fotoseriál - pánevní dno

Cvik 1

Posadíme se, chodidla dáme k sobě a kolena vytočíme stranou. Položíme si na kolena dlaně. S výdechem zatlačíme rukama do kolen a koleny do rukou, vše najednou proti sobě. Vytáhneme se co nejvýše, vtáhneme do sebe bříško a pánevní dno a s nádechem povolíme. Opakujeme 3x 10–20 dle naší fyzické kondice. Posilujeme vnitřní stranu stehen, pánevní dno, podbřišek a svaly mezi lopatkami.

Cvik 2

Pozice na všech čtyřech je nejen velmi příjemná, ale také velmi užitečná. Srovnáme se, zkontrolujeme vzdálenost dlaní na šíři ramen a kolena pod na šíři kyčelních kloubů. Ramena roztáhneme do šířky a odtlačíme se od země, jako kdybychom pod obličejem měli hrnec s vroucí vodou a nechtěli aby nám pára opařila obličej, ale přitom se musíme podívat, zda se nám polévka nepřipaluje J. Po srovnání s výdechem pomalu zvedneme obě kolena jen centimetr od země a poté pomalu s výdechem položíme na zem. Zde bychom měly cítit práci břicha. Opakujeme přibližně 8x – 16x.

Cvik 3

Další cvik vleže na zádech je rolování pánve vzhůru. Chodidla položíme pouze na paty a špičky zvedneme od země. S výdechem pomalu zvedneme pánev od kostrče, obratel po obratli nahoru, nahoře pánev necháme a nadechneme se, poté s výdechem rolujeme páteř pomalu dolů – snažíme se pokládat obratel po obratli. V tomto cviku nejde o to, abyste se zvedly co nejvýše, ale abyste protáhly páteř a aktivovali pánevní dno. Opakujeme 8x – 16x.

Cvik 4

Položíme se na zem, srovnáme si záda, aby se celá dotýkala podlahy. Vytáhneme zadní stranu krku směrem za ušima do dálky. Zvedneme jednu nohu a proti ní zvedneme protilehlou (opačnou) ruku. Ruku položíme na stehno nahoru ke kolenu. Nyní začne „souboj“ mezi rukou a nohou. S výdechem zatlačíme stejným tlakem rukou do kolene a zároveň nohou do ruky. Opakujeme10x, poté vyměníme nohu a ruku a zopakujeme ještě totéž 2x. I zde se soustředíme na vtažení a aktivaci pánevního dna spolu s výdechem a tlakem rukou a nohou proti sobě.