Zpět do formy po porodu díl 1

Cvik 1: Dýchání

Začneme vleže na zádech. Chodidla srovnáme tak, aby byla na šíři kyčelních kloubů. Nemáme je příliš daleko od sebe, ale ani úplně přilepené k sobě. Celá záda by se měla dotýkat země. Zavřeme oči a začneme se soustředit pouze na dech.

Nejprve si zkusíme rozdýchat bříško. Nádech směřujeme do bříška a snažíme se ho nafouknout jako velký míč a s výdechem bříško co nejvíce vyfoukneme. Tento cvik ze začátku opakujeme přibližně 10 x. Snažíme se dýchat pomalu a plynule. Tento cvik můžete začít již v porodnici.

Další variantou v této pozici, a nejen v této pozici, je posilování pánevního dna. Provádějte jej tak často, jak jen budete moci. Představte si, že do sebe vtahujete tampon, napočítejte do pěti a poté úplně uvolněte. Snažte se přitom nezapojit hýžďové svaly.

Cvik 2: Zapojte nohy

Pokračujeme dalším cvikem vleže na zádech. Pomalu s výdechem zvedneme jednu nohu nahoru. Snažíme se hýbat nohou jen v kyčelním kloubu, ne v koleni. Dostaneme nohu do pozice „židle“, a zde vydržíme přibližně 5x nádechů a výdechů, a po té nohu položíme na zem a vyměníme za druhou. Snažíme se pohyb nohy provádět vždy s výdechem. Bude to pro nás snazší než s nádechem.

Cvik 3: Přidáme pohyb paží

Dalším cvikem rozhýbeme ramenní klouby a stabilizujeme lopatky. To však musíme provádět s velkou precizností. Předpažíme obě ruce před sebe směrem do stropu. Celá záda, lopatky a ramena leží na zemi. Pomalu začneme kroužit pažemi, první pohyb začneme směrem nad oči, poté stranou, a nakonec se paže setkají přibližně nad pupíkem a skončí nad rameny.

Kroužky opakujeme do obou směrů přibližně 5x a při dalším cvičení můžeme počet navyšovat. Při tomto cviku je důležité udržet rameno na jednom místě a nepohybovat jím. A samozřejmě se snažíme mít zpevněné bříško.

Cvik 4: Protahujeme bedra

I relax je při cvičení velmi důležitý. V pozici vleže na zádech – miminko, mírně přitahujeme kolena k hrudníku a protahujeme bederní část zad.

Cvik 5: Cvičíme v pozici na čtyřech

Pozice na všech čtyřech je nejen velmi příjemná, ale i užitečná. Srovnáme si dlaně pod ramena, kolena pod kyčle, a narovnáme páteř, kterou vytahujeme směrem za hlavou a za kostrčí na druhou stranu. Pozor na lokty, které díky uvolnění hormonu během těhotenství mají velkou tendenci k hybermobilitě, a vy byste tak mohla sami svým kloubům nechtěně ublížit. Takže mírně pokrčte lokty tak, aby směřovaly směrem ke kolenům, a stáhněte lopatky tak, abyste měla hladká plochá záda.

Pokud vám tato pozice a výdrž v ní nedělá potíže, můžete vyzkoušet těžší variantu, kdy pomalu a jen centimetr nad zem s výdechem zvedneme obě kolena, a po té je s nádechem pomalu pokládáme zpět na zem. Opakujeme ze začátku jen přibližně 10x a postupně přidáváme další opakování.