Zpět do formy po porodu díl 2

Cvik 1: Dýcháme

Začneme vleže na zádech. Chodidla srovnáme tak, aby byla na šíři kyčelních kloubů. Nemáme je příliš daleko od sebe, ale ani úplně přilepené k sobě. Celá záda by se měla dotýkat země. Zavřeme oči a začneme se soustředit pouze na dech. Nejprve si zkusíme rozdýchat bříško tak, jak jsme se naučily v minulém dílu. Nádech směřujeme do bříška, snažíme se ho nafouknout jako velký míč, a s výdechem bříško co nejvíce vyfoukneme. Tento cvik opakujeme přibližně 10x. Dýcháme pomalu a plynule. Nyní si přidáme dechovou vlnu. Nádech začneme nejprve do hrudníku a poté pokračujeme s nádechem až do bříška. Výdech začínáme z bříška a poslední vzduch vydechneme z hrudníku. Tuto dechovou vlnu opakujeme 10x. Dýcháme pomalu, aby se nám nezatočila hlava. Po prodýchání se soustředíme na posilování pánevního dna. Představíme si, že do sebe vtahujeme tampon, napočítáme do pěti a poté úplně uvolníme. Snažíme se přitom nezapojit hýžďové svaly.

Cvik 2: Zapojíme záda

Tento cvik se jmenuje shoulder bridge. Není to úplně cvik, který známe z fitness. Při tomto cviku nejde o to zvednout zadeček co nejvýše, ale protáhnout tělo do dálky a aktivovat pánevní dno.

Nejprve se srovnáme v lehu na zádech. Chodidla máme na šíři kyčelních kloubů, přibližně 5 cm od sebe. Vytáhneme se za hlavou do dálky a na druhou stranu za kostrčí, snažíme se náš trup prodloužit. S výdechem aktivujeme pánevní dno a pomalu rolujeme páteř, přitom mírně zvedáme zadeček od země. Soustředíme se, abychom páteř rolovaly obratel po obratli a žádný nepřeskočili. Když máme zvednutý zadeček, hlídáme si, abychom nezvedly od země záda v oblasti zapínání podprsenky, to už bychom byly moc prohnuté. Zadeček máme celou dobu povolený. V pozici nahoře protahujeme tělo od prsou dolů směrem za koleny do dálky. Zde vydržíme na nádech a pomalu s výdechem pokládáme obratel po obratli páteř pomalu dolů, zpět do neutrálního postavení pánve v lehu na zádech. Opakujeme přibližně 10x.

Cvik 3. Na předloktí

Obr. A V tomto cviku jsme opření o předloktí na boku. Je zde velice důležité být správně srovnaná. Pomůže nám k tomu okraj podložky, podle které se srovnáme. Tak abychom měly chodidla, pánev a loket na zadním okraji podložky. Kolena nám směřují vpřed. Jsme odtlačení od předloktí, rameno stahujeme od ucha a za hlavou se vytahujeme vzhůru. Je zde ještě jedna důležitá věc, a to abychom vytahovaly horní kyčel do dálky, směrem za chodidly. Tím se nám vyrovná trup, protáhne páteř a obě strany těla jsou stejně dlouhé, „nesedíme v této pozici“. Hlídáme si ramena, abychom se nehrbily, ale měly krásně široký dekolt. Teď když jsme srovnané, pokusíme se tuto vytaženou pozici udržet a přidáme si ztížení v podobě zvednutí jedné nohy.

Obr. B Nahoru jdeme s výdechem. Koleno i nárt máme ve stejné výšce a s nádechem pokládáme na zem. Opakujeme 10x z pravé a levé nohy.

Cvik 4: Relaxace

Relaxace i zde je velmi důležitá. Položíme se na záda do klubíčka, ruce dáme podél těla, hlavu položíme na přechod vlasů a čela. Sedací kosti máme položené na patách. Pokud má někdo problém s koleny, může si vypodložit zadeček míčkem nebo ručníkem. Pokud zůstalo bříško po porodu, můžeme si dát kolena mírně od sebe. Dýcháme do spodní části zad do beder, vtahujeme do sebe pánevní dno s výdechem.