Zpět do formy po porodu díl 3

Cvik 1. Stříhejte nohama

Tento cvik se jmenuje nůžky – scissors. Jak už název napovídá, budeme zde stříhat nohama. Je velmi důležité soustředit se na správné dýchání. Výměnu nohou provádíme pouze s výdechem. Kdybychom dýchali obráceně, bude to pro nás mnohem náročnější a hrozí větší nebezpečí, že pohyb budeme provádět špatně a ublížíme si. Tento cvik provádíme až poté, co bez problému zvládneme všechny předchozí pozice z minulých dílů. Začneme v pozici vleže na zádech, kde se srovnáme, aktivujeme pánevní dno a poté pomalu zvedneme jednu nohu s výdechem nahoru, tak abychom měli koleno nad kyčlí a patu v úrovni kolene. Je důležité, abychom pohyb prováděli pouze v kyčelním kloubu, ne v koleni. Zde zůstaneme, nadechneme se a pomalu s výdechem začneme snižovat horní nohu a přitom zvedáme druhou nohu z podložky, tak aby si nohy vyměnily pozici. Dohromady vyměníme nohy přibližně 12x.

Cvik 2. Hlídejte si rovná záda

Další cvik je velmi náročný, proto upozorňuji, že musíte být již vytrénované z předchozích cviků. Je zde důležité hlídat si záda, tak abychom se neprohýbali v bedrech a celá záda ležela na podlaze, krční páteř byla vytažená, hlava ne do záklonu, ale protahovat zadní stranu krku. Postupně jednu a poté druhou nohu zvedneme do pozice židle – kolena nad  kyčle, paty v úrovni kolenou. (obrázek 2a)

Zde vydržíme nejdřív 15 sekund, poté zkusíme opakovat s delší výdrží, maximálně však 30 sekund. Po této výdrži si přitáhneme kolena k hrudníku (obrázek 2b), zakulatíme spodní část páteře a relaxujeme.

Cvik 3. Zvyšujeme obtížnost 

Přidáme si ke cviku z druhého dílu obtížnější verzi. Srovnání a začátek je stejné Viz cvik 3 z druhého dílu

Obr. A V tomto cviku jsme opření o předloktí na boku. Je zde velice důležité být správně srovnaná. Pomůže nám k tomu okraj podložky, podle které se srovnáme, tak abychom měly chodidla, pánev a loket na zadním okraji podložky. Kolena nám směřují vpřed. Jsme odtlačení od předloktí, rameno stahujeme od ucha a za hlavou se vytahujeme vzhůru. Je zde ještě jedna důležitá věc, a to abychom vytahovaly horní kyčel do dálky, směrem za chodidly. Tím se nám vyrovná trup, protáhne páteř a obě strany těla jsou stejně dlouhé, „nesedíme v této pozici“. Hlídáme si ramena, abychom se nehrbily, ale měly krásně široký dekolt. Teď když jsme srovnané, pokusíme se tuto vytaženou pozici udržet a přidáme si ztížení v podobě zvednutí jedné nohy.

Obr. B Nahoru jdeme s výdechem. Koleno i nárt máme ve stejné výšce a s nádechem pokládáme na zem. Opakujeme 10x z pravé a levé nohy.

V této verzi však nepoložíme nohu zpět na zem, ale pokračujeme dál.

Propneme nohu za patou, dále nohu plynulým pohybem posuneme vpřed, přednožíme, zpět vrátíme, pokrčíme a položíme na zem.

Cvik 4.: Fixujte správnou polohu zad

Tento cvik mají mé klientky obzvlášť „rády“,  samy jistě pochopíte proč. Položíme se na bok, srovnáme podél zadního okraje karimatky tak, abychom měly ramena, kyčel a paty na zadním okraji karimatky. Cvik je jednoduchý, stačí pouze zvednout s výdechem loket od země, udělat úklon a položit zpět na zem. Hlídáme si u toho hlavně to, abychom se neprohýbaly a nezakláněly. Je dobré, pokud si lehnete například ke zdi, fixovat správnou polohu zad dotykem lopatek o zeď.  Opakujeme a zkoušíme se zvednutým loktem také výdrže v pozici. Nezapomeneme opakovat i z druhé strany.

Cvik 5.: Na předloktí

Tento cvik je opravdu hitem. Je důležité cvičit precizně a kontrolovat se (vnitřně) a nešvindlovat. Ze všech čtyř, se přesuneme na předloktí. Tam kde jste měli dlaně, si položíme lokty. Dlaně přetočíme vzhůru a všechny prsty položíme na zem. Lokty i dlaně jsou na šíři ramen. Váhu přesuneme dopředu, tak aby se nám dostaly oči přibližně nad dlaně. V této pozici již jen stačí oba lokty najednou o centimetr zvednout od země a pomalu položit zpět. Je opět důležité kontrolovat si váhu nad dlaněmi, necouvat při zvedání loktů vzad. Hlídáme si záda, abychom se neprohýbaly ani v bedrech ani mezi lopatkami. Zadní strana krku je protažená. Po tomto cviku velmi ucítíte horní končetiny, předloktí, nadloktí, ramena a mezilopatkové svaly.

Opakujeme přibližně 12x a postupně přidáváme opakování.